receitas low carb café da manhã

A maioria do que você sabe sobre proteínas está errada

Vamos começar com algumas afirmações: escolha verdadeiro ou falso.

Apenas carne e outros alimentos de origem animal contêm proteína “completa”.

O americano médio recebe menos proteína do que precisa.

As dietas veganas são deficientes em quantidade, qualidade ou ambas as proteínas.

Você deve comer muita proteína em todas as refeições para obter uma saúde ideal.

Seu corpo precisa de uma quantidade fixa de proteína todos os dias para você prosperar.

O carboidrato desencadeia uma liberação de insulina, mas a proteína não.

Você precisa comer produtos de origem animal para desenvolver grandes músculos.

A definição de qualidade da proteína considera os efeitos dos alimentos na saúde.

Como você fez? Talvez a manchete tenha revelado isso, mas cada uma dessas afirmações é falsa: cada uma.

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A “sabedoria” comum diz que quanto mais proteína você ingere, melhor – e que a melhor proteína vem de produtos de origem animal. Esses conceitos errôneos sustentam todas as falsidades acima e muito mais.

Vamos começar com esta revisão de biologia do ensino médio: existem 21 aminoácidos, os blocos de construção das proteínas; nove deles são “essenciais”, o que significa que nosso corpo não pode produzi-los. Eles devem vir da comida.

Embora seja verdade que os aminoácidos essenciais geralmente são encontrados em porcentagens mais baixas nas plantas do que nos alimentos para animais, quase todos os alimentos contêm proteínas completas, e muitos (feijões, lentilhas, certos grãos integrais e sementes) têm altas concentrações. O conjunto completo desses compostos é amplamente distribuído em nossas escolhas alimentares, nas receitas low carb café da manhã. E, como você já sabe, de um modo geral, não apenas você (sua saúde pessoal), mas nós (nossa saúde coletiva) é melhor comer mais plantas. Mais sobre isso mais abaixo.

Então, com o mito de que você precisa de produtos de origem animal para obter proteína “completa” e, portanto, construir músculos: Phooey.

Sobre a quase histeria de obter proteína suficiente, para a qual quase todas as pessoas que lêem isso – mais um dos escritores desta peça – são pelo menos ocasionalmente suscetíveis: se você mora nos Estados Unidos, quase não há chance disso, a menos que você você está em cuidados paliativos ou em terapia intensiva, você é deficiente em proteínas. Pesquisas epidemiológicas mostram claramente que o americano médio está recebendo proteína diária completa em aminoácidos e muito além dos requisitos e recomendações para a saúde. De fato, “obter proteína suficiente” é um marketing altamente eficaz da indústria de carnes e laticínios.

Você não apenas tem praticamente a garantia de obter proteína suficiente, mas mais não é melhor. (Os devotos do “The China Study” de T. Colin Campbell sustentam, de maneira não razoável, que mesmo as recomendações oficiais são muito altas e que o excesso pode ser tóxico.) As noções de que a proteína combate a obesidade e o diabetes, transforma-se em músculo e é baixa -glicêmicos, todos são parcialmente equivocados. Sim, a maioria dos alimentos que fornecem proteínas são saciantes, mas o mesmo ocorre com a maioria dos alimentos que fornecem fibras ou, nesse caso, alimentos saudáveis ​​dos quais você pode comer muitos, como frutas.

Este aqui vai te deixar com raiva: o excesso de calorias da proteína não se transforma em músculo; eles se transformam em gordura. Para que a proteína se torne músculo, ela deve ser necessária em resposta às demandas físicas desse músculo. Uma vez que a reserva comparativamente pequena de carboidratos conhecida como glicogênio esteja cheia, e uma vez que o corpo “derrame” calorias como calor, ele armazena calorias como gordura e somente gordura. Coma muita proteína e você ganhará gordura. (Se você adora a dieta cetogênica – um erro – chegaremos a essa outra hora.)

É verdade que a proteína é baixa ou não glicêmica – ou seja, não aumenta diretamente os níveis de açúcar no sangue; é falso que não desencadeia uma liberação de insulina. Tanto a proteína quanto o carboidrato no sangue o fazem após uma refeição, e a resposta à insulina é maior à combinação de carboidrato e proteína do que a uma só. Novamente: Sim, realmente. Isso é ciência.

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A ciência também mostra que mesmo uma dieta vegana exclusiva, se for sensata e equilibrada, fornece todos os aminoácidos necessários, nos níveis necessários ou acima deles. Essa mensagem se estende até o campo do atletismo de classe mundial (pergunte a Kyrie Irving), incluindo musculação competitiva.

Os aminoácidos essenciais podem ser entregues separadamente e ao longo do tempo e armazenados no fígado e nos músculos. Alguns podem ser usados ​​sem outros e outros não, mas – como os materiais em um canteiro de obras – quando são entregues um com o outro, com latitude de vários dias, não são importantes, desde que estejam todos lá quando é necessário. Em outras palavras, preencha as cotas de aminoácidos essenciais comendo uma variedade de alimentos durante alguns dias, e o trabalho do corpo continua rapidamente.

Portanto, não: a proteína completa de um único alimento não é necessária em todas as refeições ou mesmo todos os dias. Você pode até esquecer o mantra de manteiga de amendoim e trigo integral ou arroz integral e feijão. Coma-os separadamente. Coma-os juntos. Isso simplesmente não importa.

Os maiores músculos do reino animal, pelo menos em terra, pertencem aos herbívoros. Fracassamos por milênios na alquimia, mas a natureza pode fazê-lo: a biologia transforma folhas em elefante e grama em cavalo; pode transformar lentilhas (ou queijo) em você. Os herbívoros em período integral precisam comer plantas para crescer, pois os carnívoros precisam de carne. Somos onívoros e temos uma escolha.

Finalmente, e isso é importante: a maioria das referências a “proteína de alta qualidade” considera apenas a qualidade da proteína no alimento – o número, a concentração e a digestibilidade dos aminoácidos essenciais que ele contém. Mas eles não consideram a qualidade geral da comida em si. Isso é problemático: equivocado, até. Você pode definir uma proteína de qualidade baseada apenas na bioquímica: ou seja, nas concentrações de aminoácidos essenciais. Mas você também pode defini-lo com base na saúde pública. Comer esse alimento o ajudará a obter a proteína necessária e a melhorar sua saúde?

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A definição bioquímica engana as pessoas para todas as prioridades alimentares erradas. A ciência na qual as Diretrizes Dietéticas para os Americanos se baseiam indica claramente o benefício de mais alimentos vegetais e menos produtos de origem animal, mas a definição formal da qualidade das proteínas indica o contrário. Além disso, como você sabe, os produtos de origem animal são mais prejudiciais à saúde do planeta do que as plantas, e isso também importa.

Nós comemos alimentos, não nutrientes, e os melhores alimentos são aqueles que contribuem para a vitalidade e longevidade. A mais alta qualidade é aquela que promove mais saúde. A definição, portanto, deve ser atualizada para alinhar as referências às “fontes de proteínas de alta qualidade” com os alimentos que fornecem a proteína de que precisamos, aqueles que melhoram a qualidade de nossa saúde e protegem a do planeta. Enquanto obtemos toda a proteína de que precisamos, as plantas são os alimentos a que “qualidade” deve se referir.

David e colegas fizeram exatamente esse caso em um recente artigo científico revisado por pares e o transformaram em um pedido de ação pelas autoridades federais. Esperamos que você assine e obrigado se o fizer.


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